5 sammu, mida teha, et hoida treeningeesmärke ja säilitada motivatsiooni
Lühidalt ja kiirelt (TL;DR)
Küllap mõtleme me kõik enne uue kavaga alustamist, kuidas hoida treeningeesmärke? Oma soovide ja eesmärkide hoidmine nõuab planeerimist, pühendumust ja järjepidevust.
- Leia oma motivatsioon „miks“.
- Mis juhib sinu soovi midagi muuta?
- Mida sa soovid rohkem tunda?
- Sea selged ja mõõdetavad eesmärgid. Alusta väikeste sammudega.
- Loo konkreetne ja realistlik tegevusplaan.
- Kaasa tugivõrgustik. Räägi oma plaanidest kellelegi, kes aitab hoida sind vastutusel.
- Tunnusta väikeseid võite ja jälgi edusamme.
Liigu peatükki:
1. Leia oma “MIKS” ja keskendu tundele
Motivatsiooni säilitamiseks on oluline mõista, miks sa treenid. Küsi endalt:
- Miks ma tahan olla tugevam?
- Miks ma soovin tunda end energilisemana?
- Miks mul on vaja olla tervem?
- Mida ma soovin tunda rohkem?
- Kuidas minu elustiil toetab minu tervise-eesmärke?
Mõeldes neile küsimustele, kirjuta välja 3 sõna, kuidas sa tahad end tunda 2 nädala pärast, poole aasta pärast, 10 aasta pärast ja hoia neid nähtaval kohal, et tuletada meelde oma algset motivatsiooni.
Psühholoogilised uuringud, nagu Deci ja Ryan’i enesemääratlusteooria (Self-Determination Theory), kinnitavad, et sisemine motivatsioon, näiteks soov tunda end tervemana ja tugevamana, on pikaajalisem kui väline motivatsioon, nagu kaalukaotus.
2. Määra selged ja mõõdetavad eesmärgid
Konkreetsed ja realistlikud soovid on võtmesõnadeks, kuidas hoida treeningeesmärke. Selle asemel, et öelda “Ma hakkan rohkem trenni tegema”, loo selge plaan, näiteks:
- “Teen Pilatest kaks korda nädalas, et vältida seljavalu tekkimist.”
- “Jooksen iga E ja N 20 minutit, et parandada vastupidavust.”
Näpunäide: Kasuta SMART-eesmärkide meetodit (specific, measurable, achievable, relevant, timely). Teadusuuringud näitavad, et selgete eesmärkide seadmine suurendab tõenäosust nende saavutamiseks. Eesmärk peab olema
- konkreetne,
- mõõdetav,
- saavutatav,
- asjakohane
- ja ajaliselt määratletud.
Näiteks: “Osalen Pilatese treeningutel kaks korda nädalas järgmise 12 nädala jooksul, et parandada rühti ja tugevdada süvalihaseid.”
Selgitus SMART kriteeriumide järgi:
- S (Konkreetne): Osalen Pilatese treeningutel.
- M (Mõõdetav): Kaks korda nädalas.
- A (Saavutatav): Sobib ajakava ja füüsilise tasemega.
- R (Asjakohane): Keskendub rühi ja lihasjõu parandamisele.
- T (Ajaliselt määratletud): 12-nädalane periood.
3. Loo tegevusplaan ja struktuur
Planeeri oma treeningud samamoodi nagu tööülesanded. Lisa need kalendrisse ja pea nendest kinni. Näiteks:
- liikumine: Broneeri kuu alguses Pilatese tunnid igaks teisipäevaks ja neljapäevaks.
- mõtlemine: Sea meeldetuletus, et teha iga päev 5-minutiline hingamisharjutus, et maandada stressi.
- motivatsioon: Märgi oma edusammud päevikusse või rakendusse.
Struktureeritud ajakava vähendab vabandusi ja suurendab järjepidevust.
4. Kaasa tugivõrgustik ja leia vastutuse partner
Toetuse olemasolu võib oluliselt parandada eesmärkide täitmist. Leia sõber, kes treenib sinuga koos või võta personaaltreener, kes hoiab sind vastutavana.
- Treener / juhendaja saab pakkuda individuaalset juhendamist ja kohandatud harjutusi. Sul on võimalus leppida kokku kindel aeg, mil kohtud oma juhendajaga, et vaadata üle, kuidas sul vahepeal läinud on.
- Treeningpartner saab pakkuda motivatsiooni ja tekitada sõbralikku konkurentsi.
Kusjuures treeningpartneritega osalejad on 90% rohkem järjepidevamad ja püsisid aktiivsed pikema aja jooksul kui need, kes pole rajanud omale tugivõrgustikku.
5. Jälgi edusamme ja tunnusta väikesi võite
Kuidas hoida treeningeesmärke, kui me ei tunnusta ennast nende poole liikumisel? Suured muutused tulevad väikeste sammudega. Kasuta rakendusi või märkmikku, et jälgida oma arengut. Võrdle tulemusi regulaarselt ja vajadusel kohanda oma plaani. Näiteks:
- Kui jõudlust pole näha, suurenda intensiivsust.
- Kui motivatsioon langeb, proovi uusi harjutusi või liitu rühmatreeningutega.
Muuda oma lähenemist, kuid ära anna alla.
Tähista igat edusammu, näiteks:
- Esimene nädal ilma vahelejäänud trennideta.
- Tugevama tunnetuse märkamine pärast 4 nädalat järjepidevat Pilatest.
- Parema rühi või painduvuse saavutamine.
Näpunäide: Premeeri end tervislike viisidega, näiteks massaaži või uue treeningvarustusega.
Journal of Sport & Exercise Psychology väljaandes võib lugeda artikleid, mis näitavad, et edusammude tähistamine suurendab motivatsiooni ja parandab tulemusi.
Pea meeles, et pidev treening võib viia ülekoormuseni ega ole viis kuidas hoida treeningeesmärke. Anna kehale piisavalt puhkust ja luba endale lõõgastavaid tegevusi:
- jooga või meditatsioon stressi vähendamiseks.
- massaažid, saun ja vannid lihaspingete leevendamiseks.
Q&A: Kuidas säilitada treeningmotivatsiooni pikaajaliselt?
Keskendu väikestele võitudele ja tähista iga saavutust. Hoia eesmärgid nähtaval ja jälgi oma arengut regulaarselt.
Q&A: Mis aitab püsida treeningplaanis?
Lisa treeningud kalendrisse ja kohtu treeningpartneri või treeneriga, et hoida vastutustunnet.
Q&A: Mida teha, kui motivatsioon langeb?
Vaata tagasi oma algsetele põhjustele, miks alustasid. Proovi uusi harjutusi või osale rühmatreeningutel, et hoida rutiin huvitavana.
Q&A: Kui tihti peaks treenima tulemuste nägemiseks?
Soovitatav on treenida 2–3 korda nädalas, kuid järjepidevus on olulisem kui sagedus.
Q&A: Kas Pilates sobib algajatele?
Jah, Pilates sobib suurepäraselt algajatele ja kohandub erinevatele oskustasemetele.
Tee esimene samm juba täna!
Kas oled valmis alustama tervislikumat ja aktiivsemat eluviisi? Broneeri oma esimene Pilatese tund Acticade’is ja leia viis, kuidas hoida treeningeesmärke!
✨ Treeningeesmärgid saavad alguse väikestest sammudest—tee esimene samm Acticade’is!
