Mis on epigeneetiline toitumine? 11 toitu, mis toetavad keha, aju ja pikaajalist tervist

Liiga pikk; ei lugenud (TL;DR)

Toitumisest räägitakse sageli kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute kaudu. Kuid lisaks sellele annab iga toidukord kehale infot. Toitained aitavad ehitada rakke, toetavad aju tööd, reguleerivad põletikulisi protsesse, toidavad soolestiku mikrobioomi ning mõjutavad immuunsüsteemi.

Toitev toitumine on lihtsa põhimõttega:

1. söö päris toite, mida on võimalikult vähe töödeldud,
2. söö loomupäraselt värvilisi toiduaineid ja valmista neid viisil, mis parandab toitainete omastamist,
3. söö toiduaineid, mida suudad päriselt nautida.

Mis on epigeneetiline toitumine?

Epigeneetiline toitumine ütleb kehale, milliseid protsesse toetada, kuidas reageerida põletikule, kuidas parandada rakke, kuidas toetada aju, soolestikku ja ainevahetust.

Sõna epigeneetika tuleb kreekakeelsest eesliitest epi, mis tähendab “peal” või “kohal”. Epigeneetika uurib muutusi, mis ei muuda meie DNA järjestust, kuid mõjutavad seda, kuidas geenid avalduvad ehk millised geenid on aktiivsemad ja millised vaiksemad.

Epigeneetiline toitumine tähendab toitumist, mis annab kehale vajalikke toitaineid ja bioaktiivseid ühendeid, et toetada rakkude normaalset tööd, põletikutasakaalu, aju tervist, soolestikku, ainevahetust ja pikaajalist heaolu.

Selles blogipostituses vaatame 11 toitu ja toidugruppi, mis toetavad keha, aju ja pikaajalist tervist ning räägime ka sellest, kuidas neid valmistada nii, et keha saaks neist võimalikult palju kasu.

See blogipostitus põhineb Stanfordi epigeneetika teaduri Dr Lucia Aronica podcasti episoodi põhjal.

1. Valgurikkad toidud: tugevuse, taastumise ja keskendumise ehituskivid

Valk toetab lihaseid, nahka, juukseid, küüsi, ensüüme, hormoone, immuunsüsteemi ja neurotransmittereid. Vananedes on valk eriti oluline, sest lihasmassi säilitamine toetab energiat, ainevahetust, tasakaalu ja pikaajalist iseseisvat liikumisvõimet.

Ensüümid on valgud, mis aitavad kehas keemilisi protsesse käivitada ja kiirendada. Näiteks aitavad ensüümid toitu seedida, toitaineid lagundada ja kehal neid kasutada. Ilma ensüümideta toimuksid paljud vajalikud protsessid liiga aeglaselt.

Hormoonid on keemilised sõnumitoojad, mis aitavad keha eri süsteemidel omavahel suhelda. Need mõjutavad näiteks energiataset, näljatunnet, und, stressireaktsiooni, ainevahetust, menstruaaltsüklit ja meeleolu. Näiteks insuliin aitab reguleerida veresuhkrut, kortisool on seotud stressireaktsiooniga ja östrogeen mõjutab paljusid protsesse naise kehas.

Neurotransmitterid ehk virgatsained on närvisüsteemi sõnumitoojad. Need aitavad ajul ja närvirakkudel omavahel infot edastada. Neurotransmitterid mõjutavad näiteks keskendumist, motivatsiooni, und, rahutunnet, meeleolu ja liikumise kontrolli. Näiteks serotoniini seostatakse meeleolu ja heaolutundega, dopamiini motivatsiooni ja tasuga ning atsetüülkoliini mälu, õppimise ja liikumisega.

Head valgu allikad:

• munad
• kala
• kana, kalkun, veiseliha, lambaliha
• Kreeka jogurt või keefir
• läätsed, kikerherned, oad
• tofu, tempeh

Miks see on kasulik:
Valk annab kehale aminohappeid, mida on vaja taastumiseks, liikumiseks, immuunsüsteemi tööks ja ajukeemiaks. Koos jõutreeninguga aitab valk säilitada lihasmassi ja toetada tervet ainevahetust.

2. Munad: eriti väärtuslikud B-vitamiini allikad

Munakollane on üks parimaid igapäevaseid koliini ehk B4-vitamiini allikaid. Koliin on toitaine, mida keha vajab aju, maksa ja rakkude normaalseks tööks. See aitab toota närvisüsteemi sõnumitoojat atsetüülkoliini, mis toetab mälu, keskendumist ja liikumise kontrolli. Samuti aitab koliin hoida rakumembraane tervena, toetab geenide regulatsiooni ning aitab maksa rasvade töötlemisel.

Head koliini allikad:

• munakollased
• lõhe
• maks
• ristõielised köögiviljad, kuigi väiksemas koguses
• päevalille- või sojaletsitiin, eriti neile, kes söövad peamiselt taimset toitu

3. Rasvane kala: oomega-3 põletiku, aju ja südame toetamiseks

Oomega-3 rasvhapped on tugevalt seotud aju, südame ja põletikutasakaalu toetamisega. EPA ja DHA on kaks kõige olulisemat aktiivset oomega-3 rasvhapet. Need kuuluvad polüküllastumata rasvhapete hulka ja neid leidub peamiselt rasvases kalas ja mereandides.

EPA ehk eikosapentaeenhape on oomega-3 rasvhape, mida seostatakse põletikutasakaalu ja südame-veresoonkonna tervise toetamisega. EPA aitab kehal toota ühendeid, mis osalevad põletikureaktsioonide reguleerimises.

DHA ehk dokosaheksaeenhape on rakumembraanide ehituslik osa, eriti silma võrkkestas, ajus ja spermarakkudes. DHA aitab hoida närvirakkude membraane toimivana, mis on oluline info liikumiseks närvisüsteemis.

Parimad omega-3 allikad:

• lõhe
• sardiinid
• makrell
• anšoovised
• heeringas

Miks kala on kasulik:
Oomega-3 rasvhapped aitavad reguleerida madalatasemelist põletikku ning toetavad aju, südant ja ainevahetust. Taimsed allikad nagu chia-seemned, linaseemned ja Kreeka pähklid on samuti kasulikud, kuid need sisaldavad omega-3 ALA-vormi, mida keha muudab EPA-ks ja DHA-ks üsna ebaefektiivselt.

4. Oliiviõliga küpsetatud tomatid: nooruse saladus

Lükopeen on looduslik taimne pigment, mis annab paljudele viljadele punase või roosaka värvuse. Seda leidub eriti palju tomatites, aga ka näiteks arbuusis, roosas greibis, guaavis ja punases paprikas.

Lükopeen kuulub karotenoidide hulka. Need on taimsed ühendid, mis aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Oksüdatiivne stress tähendab olukorda, kus kehas tekib liiga palju vabu radikaale ja keha ei suuda neid piisavalt tasakaalustada. See on seotud vananemise, põletiku ja erinevate krooniliste terviseprobleemidega. Lihtsamalt öeldes aitab lükopeen toetada keha kaitsesüsteeme, eriti seoses südame-veresoonkonna, naha ja rakkude tervisega.

Lükopeen aidab vähendada LDL-kolesterooli oksüdatsiooni. LDL-kolesterooli nimetatakse tihti „halvaks kolesterooliks“, kuid probleemseks muutub see siis, kui LDL oksüdeerub ja hakkab veresoonte lupjumist põhjustama.

Lisaks sellele aitab lükopeen kaitsta nahka päikese tekitatud oksüdatiivse stressi eest. See ei asenda päikesekaitsekreemi, aga võib toetada naha sisemist kaitsevõimet.

Head lükopeeni allikad:

• tomatipasta
• tomatikaste
• kuumutatud tomatid
• punane paprika

Kuidas valmistada:
Lükopeen on rasvlahustuv, mis tähendab, et selle paremaks omastamiseks on vaja rasva. Tomatite kuumutamine ja oliiviõliga kombineerimine muudab selle toitaine kehale paremini kättesaadavaks.

Acticade stuudios on eksklusiivselt saadaval väga maitsev ja kvaliteetne külmpressitud oliivõli Lõuna-Itaaliast. Loe rohkem Olio Caiafa oliivõli kohta siit.

5. Brokoli ja ristõielised köögiviljad: kuidas neid õigesti süüa?

Brokoli, rooskapsas, lehtkapsas, rukola, kapsas ja teised ristõielised köögiviljad sisaldavad ühendeid, mis aitavad kehal toota sulforafaani. Seda seostatakse antioksüdantse kaitse, detoksifikatsiooniradade ja põletikutasakaalu toetamisega.

Sulforafaani peetakse üheks tugevamaks toidust saadavaks NRF2 raja aktiveerijaks.

NRF2 on kehas nagu kaitsesüsteemide pealüliti. Kui see aktiveerub, suureneb teatud kaitsegeenide aktiivsus. Need geenid on seotud näiteks:

• oksüdatiivse stressi vähendamisega
• põletikutasakaalu toetamisega
• rakkude kaitsemehhanismidega
• detoksifikatsiooniga seotud ensüümide tootmisega
• keha sisemiste antioksüdantsete süsteemidega

Head sulforafaani allikad:

• brokoli idud
• brokoli
• rooskapsas
• lehtkapsas
• rukola
• kapsas
• lillkapsas
• sinep

Sulforafaan tekib brokolis ja teistes ristõielistes köögiviljades siis, kui taimerakud saavad mehaaniliselt kahjustada — näiteks hakkides, närides, riivides või purustades.

Keha töötleb sulforafaani ainevahetuse käigus ümber ja väljutab selle suhteliselt kiiresti. Kuid selle mõju geenide aktiivsusele ja kaitseradadele kestab umbes kolme päeva, mistõttu tasub ristõielisi köögivilju süüa 2–3 korda nädalas, et aidata neid kaitseradu regulaarselt stimuleerida.

Mis brokolit hakkides keemiliselt toimub?

Brokolis on kaks olulist komponenti:

1. Glükorafaniin
See on sulforafaani eelühend, “tooraine”, millest sulforafaan saab tekkida.

2. Mürosinaas
See on ensüüm ehk aine, mis aitab keemilist reaktsiooni käivitada. Mürosinaas muudab glükorafaniini sulforafaaniks.

Terves brokolitaimes on need kaks ühendit raku sees eraldi. Kui sa brokolit hakid või närid, siis rakuseinad purunevad. Selle tulemusena saavad glükorafaniin ja mürosinaas kokku ning algab reaktsioon, mille käigus tekib sulforafaan.

Et saada brokoli kasulikkus kätte, tuleb see esmalt “aktiveerida”.

Kuidas valmistada:
Värske brokoli puhul haki see enne kuumutamist ja lase mõnda aega seista, ideaalis umbes 30-40 minutit, kuid isegi 10 minutist on juba abi. See annab taimsetele ühenditele aega reageerida ja sulforafaani moodustada enne, kui kuumus vajaliku ensüümi aktiivsust vähendab.

Külmutatud brokoli puhul lisa pärast kuumutamist sinepipulbrit või valmis sinepit. Sinep kuulub samasse taimeperekonda ja võib aidata asendada ensüümi, mis kuumutamise käigus kaduma läheb.

6. Küüslauk: immuunsuse toetaja

Küüslauk sisaldab ühendeid, millest moodustub allitsiin. Seda seostatakse immuunsuse, põletikutasakaalu ja südame-veresoonkonna tervise toetamisega. Allitsiin võib toetada muuhulgas LDL-kolesterooli taseme langust ja immuunfunktsiooni.

Allitsiin on bioaktiivne väävliühend, mis annab värskele purustatud küüslaugule suure osa selle iseloomulikust lõhnast, maitsest ja tervist toetavast toimest.

Kuidas küüslauku süüa, et päriselt kasu saada?

Allitsiin tekib siis, kui küüslaugurakk puruneb — näiteks purustamisel, hakkimisel või närimisel.

Küüslaugus on kaks olulist osa: alliin (küüslaugus leiduv väävlit sisaldav ühend) ja alliinaas (ensüüm, mis aitab alliinist allitsiini moodustada).

Kui küüslauguküüs on terve, on alliin ja alliinaas taimerakus eraldi. Kui sa küüslauku purustad, lõikad või hakid, siis rakuseinad lähevad katki. Selle tulemusena saavad alliin ja alliinaas omavahel kokku ning algab keemiline reaktsioon.

See on sarnane brokoli sulforafaani protsessiga: taim vajab “aktiveerimist”, et kasulik ühend tekiks.

Kuidas valmistada:
Alliinaas on kuumatundlik ensüüm. Kui paned küüslaugu kohe pärast hakkimist kuumale pannile, võib kuumus ensüümi aktiivsust vähendada enne, kui jõuab piisavalt allitsiini tekkida.

Seega, et tagada epigeneetiline toitumine, purusta küüslauk ja oota umbes 5 minutit enne kuumutamist. See annab reaktsioonile aega, et allitsiin saaks moodustuda ja keha saab rohkem kasu.

• Purustada küüslauk noa lameda poolega või küüslaugupressiga.
  Mida rohkem rakuseinu puruneb, seda paremini saavad alliin ja alliinaas kokku.
• Lisa küüslauk toiduvalmistamise lõpus.
  Nii saab see vähem kuumust ja säilib rohkem bioaktiivseid ühendeid.
• Väldi pikaajalist keetmist vees.
  Osa ühendeid võib keeduvette liikuda ja kuumus vähendab ensüümi aktiivsust.

7. Marjad ja tumedat värvi viljad: aju ja põletikutasakaalu toetamiseks

Mustikad ja teised tumedad marjad sisaldavad antotsüaniine — värvilisi taimseid ühendeid, mida seostatakse kognitiivse tervise ehk aju töö ja põletikuvastase toimega. Olenevalt kasvumulla happelisusest, temperatuurist, valgusest ja aine struktuurist varieeruvad antotsüaniinipigmendid punase, lilla ja sinise vahel.

Head antotsüaniini allikad:

• mustikad
• mustad sõstrad
• punased sõstrad
• vaarikad
• maasikad
• kirsid
• jõhvikad
• tumedad viinamarjad
• peet
• punane kapsas

8. Oranžid köögiviljad: A-vitamiini allikad

Oranžid toidud sisaldavad karotenoide, taimseid pigmente, mis toetavad naha tervist ja on A-vitamiini eelühendid. Karotenoidid on rasvlahustuvad, seega omastab keha neid paremini, kui neid süüa koos rasvaga. Need toetavad nahka, immuunsust ja terveid rakuprotsesse.

Head karotenoidide allikad:

• porgand
• kõrvits
• bataat
• muskaatkõrvits
• oranž paprika

Kuidas valmistada:
Söö oranže köögivilju koos väikese koguse tervisliku rasvaga, näiteks oliiviõli, avokaado, pähklite, seemnete või munaga. Rösti porgandeid oliiviõliga, lisa kõrvitsat supile või tee soe bataadikauss valgu ja roheliste lehtköögiviljadega.

9. Fermenteeritud toidud: soolestiku mikrobioomi toetajad

Fermenteeritud toidud sisaldavad probiootikume, postbiootikume ja ühendeid, mis toetavad soolestiku mikrobioomi mitmekesisust. Mitmekesine soolestiku mikrobioom on seotud seedimise, immuunsuse, põletikutasakaalu ja isegi meeleoluga. Fermenteeritud toidud toetavad soolestiku keskkonda ja aitavad kehal toota kasulikke ühendeid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid. Epigeneetilise toitumise seisukohalt on fermenteeritud toidud oluline osa menüüst.

Head fermenteeritud toidud:

• eluskultuuridega jogurt
• keefir
• hapukapsas
• kimchi
• kombucha
• fermenteeritud köögiviljad
• miso
• tempeh

Kuidas kasutada:
Alusta väikeste kogustega. Lisa lusikatäis hapukapsast toidu kõrvale, joo väike klaas keefirit või kasuta jogurtit hommikusöögi põhjana. Kui seedimine on tundlik, suurenda kogust aeglaselt.

10. Kakao ja tume šokolaad: tea, mida sööd

Kakao sisaldab flavanoole, bioaktiivseid ühendeid, mida seostatakse ainevahetuse ja kognitiivse tervise toetamisega. Kuid kõik šokolaadid ei ole võrdsed.

Kakaost šokolaadi tegemise käigus võib suur osa flavanoolidest kaduma minna kui kasutatakse leelisega töötlemist (Dutch processing). Tootjale on see kasulik, sest kakao muutub maitselt mahedamaks, vähem mõrkjaks, saavutab tumedama värvuse ja on paremini kasutatav.

Aga tervise seisukohalt vähendab leelisega töötlemine kakao flavanoolide sisaldust kuni 90%. See tähendab, et väga tume ja “kvaliteetse välimusega” kakao või šokolaad ei pruugi automaatselt olla flavanooliderikas. Mõnikord on tume värv hoopis töötlemise tulemus, mitte märk suuremast kasulike ühendite sisaldusest.

Samuti tasub meeles pidada, et šokolaad võib sisaldada kakaod, aga sageli sisaldab see ka palju suhkrut, piimapulbrit, lisatud rasvu, maitseaineid ja täiteaineid. Mida rohkem on šokolaadis suhkrut ja lisaaineid, seda väiksem osa sellest on tegelikult kakao.

Alkaliseerimata kakao annab rohkem kasulikke taimseid ühendeid ja aitab vältida liigset suhkrut. Seda võib pakendil nimetada näiteks:

• natural cocoa powder
• non-alkalized cocoa
• not Dutch processed
• raw cacao powder
• cacao powder

Kuidas kasutada:
Lisa 1–2 supilusikatäit kakaopulbrit jogurtile, pudrule, smuutisse või kodustesse energiapallidesse. Võid kasutada ka kakaoube või kakaonibse ehk purustatud kakaoubade tükke.

Kakaoube võib süüa väikese kogusena niisama, lisada pudrule, jogurtile, smuutikaussi või kodustesse energiapallidesse. Kui maitse tundub liiga mõru, võib neid kombineerida marjade, banaani, Kreeka jogurti, pähklite või väikese koguse meega või kergelt röstida, see muudab maitse sügavamaks ja pähklisemaks.

11. Kollageenirikkad toidud: sidekoe toetamiseks

Kollageen on struktuurne valk, mida leidub nahas, kõõlustes, liigestes, lülisamba diskides ja sidekoes. Siin tuleb appi vana traditsiooniline „ninast sabani“ söömine.

Head kollageeni allikad:

• kondipuljong
• aeglaselt küpsetatud liha
• kana või kala koos nahaga
• luudega kalakonservid, näiteks sardiinid
• kalanahk
• lühikesed ribid, rinnatükk, lambakoot, hautised

Epigeneetiline toitumine: lihtne taldrikuvalem

Toitev eine võiks välja näha nii:

Valk
Munad, kala, kana, tofu, kaunviljad, jogurt või liha.

Värvilised taimed
Vähemalt kaks värvi: rohelised, punased, oranžid, lillad või sinised.

Tervislikud rasvad
Oliiviõli, avokaado, pähklid, seemned, rasvane kala või munakollane.

Soolestiku tugi
Väike kogus fermenteeritud toitu, näiteks keefir, jogurt, hapukapsas või kimchi.

Nauding ja rahu
Söö piisavalt aeglaselt, et toitu päriselt maitsta. See on oluline, sest järjepidevus muutub lihtsamaks siis, kui toit ei tundu karistusena, vaid on päriselt nauditav.

Kui tervislik ja epigeneetiline toitumine on sulle võõras, alusta väikestest praktilistest muutustest: söö rohkem värvilisi taimi, kuumuta tomateid oliiviõliga, purusta küüslauk enne kuumutamist, haki brokoli enne küpsetamist, lisa igasse toidukorda valku ja too fermenteeritud toidud menüüsse järk-järgult.

Toit muutub tõeliselt võimsaks siis, kui see on korraga kasulik ja nauditav.