Nr. 1 salajane vaenlane: söömisharjumused ja insuliiniresistentsus. Mida süüa, millal süüa ja miks liikumine loeb?

Liiga pikk; ei lugenud (TL;DR)

Insuliin on vajalik hormoon, mis aitab kehal glükoosi energiaks kasutada. Probleem tekib siis, kui keha peab liiga sageli ja liiga palju insuliini tootma, näiteks pideva näksimise, magusate jookide, tugevalt töödeldud toitude ja vähese liikumise tõttu. Aja jooksul võib keha muutuda insuliini suhtes vähem tundlikuks ning see võib soodustada veresuhkru kõikumist, vistseraalse rasva kogunemist, väsimust, isusid ja ainevahetusprobleeme.

Insuliiniresistentsus ei tähenda, et pead süsivesikuid kartma või alustama ranget dieeti. Kõige olulisem on aidata kehal veresuhkrut ja energiat stabiilsemalt kasutada: söö piisavalt valku, lisa igale toidukorrale kiudainerikkaid taimi, vähenda magusaid jooke ja tugevalt töödeldud toite, väldi pidevat näksimist ning liigu regulaarselt. Lihased on veresuhkru regulatsioonis väga olulised, sest aktiivne lihaskude aitab glükoosi paremini kasutada. Eesmärk ei ole täiuslik toitumine, vaid järjepidevad harjumused, mis toetavad energiat, seedimist, und, jõudu ja pikaajalist tervist.

Insuliiniresistentsusest räägitakse üha rohkem. Ja on ka põhjust, sest tegu on moodsa maailma ühe kõige sagedamini esineva probleemiga. Infot toitumise teemal on palju. Keegi ütleb, et süsivesikud on probleem, teine, et hoopis rasvu peaks vältima. Keegi soovitab hommikusöögi vahele jätta. Keegi räägib fastimisest ehk paastumisest, teine soovitab keto-dieeti. Mida siis ikkagi teha?

Olen sellesse artiklisse koondanud kõige uuema info¹ söömisharjumuste ja insuliiniresistentsuse kohta. See ei asenda arsti või toitumisnõustaja nõu, eriti kui sul on diabeet, kasutad veresuhkrut mõjutavaid ravimeid, oled rase, sul on söömishäire ajalugu või mõni muu tervisemure. Küll aga aitab see sul paremini mõista, mida keha võib vajada ja kuidas elada täisväärtuslikult ja tervelt võimalikult kaua.

Mis on insuliiniresistentsus?

Insuliin on hormoon, mis aitab glükoosil ehk suhkrul liikuda verest rakkudesse, kus keha saab seda kasutada energiaks või talletada hilisemaks. Kui veresuhkur on organismis kõrge, muutub keha insuliini suhtes vähem tundlikuks ja kõhunääre (pankreas) peab tootma rohkem insuliini, et sama töö ära teha. Seda nimetatakse insuliiniresistentsuseks.

Kõrge veresuhkur kehas on eeldiabeedi tunnus, millest võib halbade harjumuste kordamisel kujuneda välja 2. tüüpi diabeet. Diabeet häirib laialdaselt keha normaalset talitust ja ohustatud on olulised organid nagu süda, silmad, neerud ja närvid.

„Hinnanguliselt 9% täiskasvanud elanikkonnast Eestis põeb diabeeti ehk on rahvakeeli suhkruhaiged. Enamik neist põeb 2. tüüpi diabeeti. Seda esineb enamasti just täiskasvanutel, areneb välja aastatega ega anna endast tihti esialgu märku.“ – Tervisekassa, 2016

Millised terviseprobleemid võivad tekkida insuliiniresistentsusega inimestel?

Insuliiniresistentsus tekitab muutuseid veresoontes. Kaasnevad ja välja kujuneda võivad probleemid on

• kõrge vererõhk;
• suurenenud vööümbermõõt;
• südamehaiguste risk ja insuldi risk;
• eeldiabeet ja 2. tüüpi diabeet;
• rasvmaks ehk steatoos;
• mittealkohoolne rasvmaksahaigus ehk NAFLD (nonalcoholic fatty liver disease);
• ebatervislik kolesterooli- (suurem arv tihedalt pakitud kolesteroolimolekulide) ja triglütseriidide tase.

Kui keha toodab insuliini liiga palju, ladestuvad veresoonte seinetele rasvainest koosnevad paksendid ehk naastud. Naastud sidekoestuvad ja tekib veresoonte lupjumine, mis ahendab veresooni, muudab vere kergemini hüübivaks ja soodustab põletikku.

Südamehaiguste taga on kolm seotud protsessi: naastu teke veresoonte seintes, naastu ebastabiilseks muutumine ja vere suurem kalduvus hüübida. Naastu võib ette kujutada nagu “vistrikku” arteri siseseinal. Kui kehas on palju põletikku, võib see naast praguneda. Kui naast praguneb, näeb veri seda kui vigastust ja moodustab sinna hüübe. Kui hüüve sulgeb veresoone, võib tekkida infarkt.

Põletik muudab vere ka “hüübimisvalmimaks”. See tähendab, et kehas on korraga kolm ohtlikku tingimust: rohkem naaste, ebastabiilsemad naastud ja kergelt hüübiv veri.

Muutes oma elustiili ja toitumisharjumusi, on võimalik neid terviseriske ennetada ja isegi tagasi pöörata, sealhulgas diabeeti. (NIDDK)

Kas insuliin on halb?

Ei, insuliin ei ole halb. Insuliin on oluline hormoon ilma milleta ei saa keha normaalselt toimida. Probleem ei ole insuliinis, vaid selles, kui keha peab seda pidevalt liiga palju tootma.

Kui inimene sööb iga paari tunni järel süsivesikuterikast või töödeldud toitu (kõik toidud, mis sisaldavad suhkrut, valmistoidud, hommikusöögihelbed), stimuleerib see korduvalt insuliini tootmist ning aja jooksul võib keha vajada sama veresuhkru kontrollimiseks rohkem insuliini.

Lihtsustatud ahel on selline:

sagedane suhkur ja töödeldud süsivesikud → sageli kõrge insuliin → insuliiniresistentsus → vistseraalne rasv ja rasvmaks → põletik → naastude teke arterites → naastu ebastabiilsus → verehüüve → südameinfarkt või südamehaigus.

Kõrge insuliinitaseme tunnus – kõhurasv ehk vistseraalne rasv

Paljud inimesed küsivad: “Miks mul koguneb rasv just kõhule?” või “Kas kõhurasv tähendab, et mul on insuliiniresistentsus?”

Rasva tüüpe on erinevaid ja kõik rasv kehas ei ole halb rasv. Osa rasvast on nahaalune rasv, mida saab sõrmede vahel pigistada. Teine osa on vistseraalne rasv, mis paikneb sügavamal kõhuõõnes ja ümbritseb siseorganeid. Vistseraalne rasv on metaboolselt aktiivsem ja seotud suurema põletikulise koormuse ning ainevahetusriskidega.

Suurenenud vööümbermõõt ja kõhupiirkonda kogunev rasv võivad olla üks märk sellest, et keha talletab energiat viisil, mis on seotud kõrge insuliinitasemega. See ei tähenda, et inimese väärtust saaks hinnata keha kuju järgi. Küll aga on vööümbermõõt üks vihje, et tuleb pöörata tähelepanu veresuhkrule, liikumisele, unele, stressile ja söömisharjumustele.

Mis tekitab vistseraalset rasva?

Peamine kurjajuur meie moodsas ühiskonnas on liigne toidu kättesaadavus. Poeletid on täis ahvatlevaid tooteid, mida saab kergelt valmistada, kiirelt tarbida, teleka ees näksida või tööle-reisile mugavalt kaasa võtta.

Eelkõige on probleemiks kiiresti imenduvad, tugevalt töödeldud süsivesikud: magusad joogid (ka mahlad, sealhulgas apelsinimahl), kommid, koogid, saiakesed, valge sai, krõpsud, magusad hommikuhelbed ja muud tooted, mis annavad palju energiat, kuid vähe kiudaineid, valku ja mikrotoitaineid.

Süsivesikuid aitavad kehas rahulikumalt töödelda kolm asja: kiudained, valk ja rasv. Näiteks marjad koos Kreeka jogurti ja seemnetega mõjuvad kehale teisiti kui magus mahl. Kartul koos värske kala, salati ja oliiviõliga on parem kui suur ports friikartuleid viineritega.

👉 Tegevus: loe järgmine kord toidupoes käies iga toote etiketti ja uuri, mida see sisaldab. Võid üllatuda kui paljud pealtnäha tervislikud valmistooted (leib, jogurtid, müslibatoonid, kastmed) ja poolfabrikaadid (maitsestatud lihad, šašlõkid, vorstid, kalapulgad) sisaldavad suhkruid (nt glükoos, fruktoos, glükoosi-fruktoosi siirup) ja muid säilitus- ja lisandaineid.

👉 Mõtle: “milliseid süsivesikuid, kui palju, kui sageli ja millega koos ma tarbin?”

Kas kalorite lugemine aitab vähendada kaalu ja kõhurasva?

Kalorite „lugemine“ tähendab, et proovid hoida kalorite kogust päeva jooksul teatud vahemikus. Kui soovid vähendada kaalu, tähendab see, et peaksid olema kaloridefitsiidis, sööma sisse vähem energiat kui jõuad päeva jooksul ära tarbida. See ei ole aga kõige parem lahendus, kui su eesmärk on vähendada vistseraalset rasva ja püsida terve.

Lihtsalt kaloreid vähendades, võib keha tajuda seda “kaootilise defitsiidina”,milletulemuselainevahetus aeglustub ja keha hakkablagundama ka lihast, et saada vajalikku energiat.Kaal küll langeb, aga tulemus on teine.

Vistseraalse rasva vähendamiseks töötab paremini fasting. Fasting ehk paastumine ehk ajapiiranguga söömine tähendab kahe söögikorra vahele pausi tekitamist.

Tänapäeva elustiil on viinud meid olukorda, kus me “pidutseme” ehk sööme kogu aeg, aga ei paastu enam peaaegu üldse. – Dr Jamnadas, kardioloog

Paastumise põhimõte on anda kehale pikem periood ilma uue toiduenergia ja insuliinistimulatsioonita. Kui sa ei söö teatud aja jooksul üldse, langeb insuliin tugevamalt ja keha peab hakkama kasutama oma varusid. See aitab kehal liikuda energia talletamise režiimist rohkem energia kasutamise režiimi.

Esimese umbes 12 tunni jooksul kasutab keha peamiselt ära glükoosi ja glükogeeni varusid maksas ja lihastes. Pärast seda hakkab keha kasutama vistseraalset rasva ehk sügavamat kõhurasva.

Fastingu ehk ajapiiranguga söömise korral ei ole mõistlik kogu söömist hilisõhtusse lükata. Süües suurt hilist eine, eriti süsivesikutega, võib insuliin olla öösel endiselt aktiivne. See võib häirida und, põhjustada tihedat ärkamist ja hoida kehas stressitaset kõrgel.

👉 Küsi endalt: „Kas ma söön õhtul palju, sest päeval jäi keha toitmata?“
„Kas ma vajan õhtul toitu või puhkust?“
„Mis kell ma õhtust söön? Kas minu õhtune söömine toetab und või segab seda?“
„Kas saaksin lõuna muuta toitvamaks, et õhtune nälg ei muutuks kontrollimatuks?“

Paastumine ei tähenda karistamist ega näljutamist. Enamiku inimeste jaoks ei ole esimene samm pikk paast, vaid lihtsam rütm: toitvad põhitoidukorrad (piisavalt valku ja rasva), vähem pidevat näksimist ja varasem õhtusöök (või selle ära jätmine).

Kui soovid katsetada, kuidas paastumine sulle mõjub, alusta 12-12 süsteemiga. 12 tundi ei söö (öö) ja 12 tundi süüd (päev). Kui tunned end hästi, saad edasi liikuda 16-8 süsteemi peale. 16 tundi ei söö ja 8 tundi sööd. Olenevalt sinu elustiilist ja eelistusest võid jätta söömata kas hommikusöögi või õhtusöögi.

Kui oled juba pikemalt praktiseerinud 16-8 süsteemi ja tunned end hästi, energiliselt ja õnnelikult, võid aeg-ajalt proovida süüa vaid ühe toidukorra päevas.

Pikema paastumise ajal tuleb võtta juurde vitamiine, mineraale, elektrolüüte (eriti olulised on fosfaadid, magneesium, naatrium, kaalium) ja jälgida, mis toitu süüa esimesena peale paastu. Esimene toit ei tohiks olla kõrge suhkru- või süsivesikutesisaldusega.

Kui paastumine kestab rohkem kui ühe päeva hakkab keha vanu, kahjustunud või halvasti toimivaid valke lagundama ja taaskasutama, et rakud saaksid paremini toimida. Selline valguline “taaskasutus” ei toimu kohe, sest vanade struktuuride lagundamine ja uute ehitamine nõuab kehalt energiat. Tasub teada, et 2-3 päevast paastu (või pikemat) ei tohiks teha tihti, sest me ei taha, et keha lagundaks väga palju valke. Kui teha seda kord kuus või kord paari kuu tagant, aitab see keha noorendada.

Nele tüüpiline nädal

Ma söön teadlikult toite, milles on palju valku ja rasvu, et mul ei tekiks nälja tunnet. Praeguse elurütmiga toimib selline toitumine hästi. Olen märganud positiivseid muutuseid enesetundes ja välimuses. Nädalavahetus on aeg, kus söön ka ebatervislikku, aga nädala sees jätan sellised tooted teadlikult ostmata, et ei tekiks kiusatust.

NB! Kui sul on diabeet ja kasutad ravimeid, kui oled rase, imetad, taastud haigusest, sul on söömishäire ajalugu või väga kõrge stressikoormus, peaks paastumist arutama tervishoiuspetsialistiga.

Mis on keto dieet ja kas ma peaksin seda tegema?

Paastudes saab insuliin kehas langeda ja rasvarakud hakkavad vabastama rasvhappeid, mis liiguvad edasi maksa. Kui insuliin on madal, ei talleta maks seda rasva, vaid hakkab seda rohkem põletama ja tootma energiamolekule – ketoone. Ketoonid on keha alternatiivne energiaallikas glükoosi kõrval.

Ketoonide tootmine kehas algab umbes 16 tunni möödudes viimasest toidukorrast.

Ketoone peetakse “puhtamaks kütuseks”, sest nende põletamisel tekib raku tasandil vähem kahjustavaid kõrvalprodukte ja need annavad pikema energia (vähem järske energia tõuse ja langusi, vähem „aju-udu“). Ketoosiseisundis põletab keha rasva, lihasmass säilib paremini ning aju töö, keskendumine ja energia paranevad.

Kui keha sõltub pidevalt glükoosist, võib energia kõikuda. Kui keha suudab toota ketoone, on ajul teine kütuseallikas. Lisaks läbivad ketoonid vere-aju barjääri paremini kui glükoos. Neid seostatakse parema fookuse, distsipliini, meeleolu kontrolli ja väiksema impulsiivsusega. Kui aju on ketoonidega stabiilselt toidetud, väheneb nälg ja isud ning vajadus kiiresti mõjuva suhkrurikka toidu järele.

Inimene ei pea olema kogu aeg ketoosiseisundis. Normaalne füsioloogia tähendab, et keha oskab kasutada mõlemat: glükoosi ja ketoone ehk igapäevast kütust ja varukütust.

Kas hommikusöök on hea või halb?

Hommikusöök ei ole automaatselt hea ega halb. Oluline on, millest see koosneb ja kuidas sinu keha sellele reageerib.

Keha valmistab sind ärkamiseks ja päeva alustamiseks ette vabastades kortisooli (tuntud ka kui „stressi“ hormoon) ja teisi ärkamisega seotud hormoone. Need hormoonid annavad maksale signaali vabastada vereringesse talletatud glükoos. See annab sulle energiat ärkamiseks ja päeva alustamiseks.

Hommikune glükoositõus on aga tugevam, kui inimesel on insuliiniresistentsus. Magus hommikusöök – näiteks mahl, maitsestatud jogurt, saiake, võileib, müsli, puder moosiga – võib tekitada väga kiire energiatõusu, millele järgneb lühikese aja möödudes väsimus või näljatunne. Samas valgu- ja kiudainerikas hommikusöök aitab päeva rahulikumalt alustada.

Kui sa ei tunne hommikuti nälga, siis ei ole otsest vajadust tervel täiskasvanud inimesel ka hommikuti süüa.

Isiklikult armastan ma hommikusööki ja võib öelda, et see on minu päeva söömise tipp-hetki.

Nele lemmikud on

• 2 praemuna ja 2 viilu peekonit
• värske redis ja kurk (kevadel) ja/või pool avokaadot
• Kreeka jogurt või kodujuust (maitsestamata ehk klassikaline või hapukoorega) maasikate, mustikate ja vaarikatega

• 2 keedumuna
• kala (külmsuitsulõhe, omatehtud värske vürtsikilu, sprotid)
• röstsai või ja aprikoosimoosiga (Tõsi, selle võiks vahele jätta. Samas luban endal hommikul vaid ühe viilu, kuigi võiksin vabalt pool pätsi ära süüa. Minu eesmärk on süüa moosisaia aeg-ajalt, mitte igal hommikul.)

Veel armastan ma süüa

• Prantsuse omletti ehk omlett võiga
• omlett tomatite, sibula, peekoniga
• pannkoogid nii soolased kui moosiga, nii õhukesed kui ka keefiri / jogurti / kohupiimaga (mõnel pühapäeval)
• mitmeviljapuder maapähklivõi, seemnete ja moosiga (talvel). Ja enne putru alati ka valku, 2 muna

Minu eesmärk on lisada edaspidi oma toitudesse rohkem taimseid toiduaineid.

Mis roll on soolestikul?

Soolestik kujuneb varakult, tal on oma närvivõrgustik ja ta suhtleb pidevalt aju, immuunsüsteemi, maksa ja ainevahetusega.

Soolestikus elab triljoneid mikroorganisme: bakterid, viirused, seened. Olenevalt sellest, mida sa sööd, on üht või teist tüüpi mikroobe rohkem või vähem. Soolestiku mikrobioom (kõigi mikroobide kooslus) mõjutab seedimist, immuunsüsteemi, põletikulisi protsesse ja ainevahetust.

Mikroobid toodavad ühendeid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, mis aitavad toetada sooleseina terviklikkust. Kui soolestiku limaskesta kaitsevõime nõrgeneb, võivad ained, mis peaksid jääma soolestikku, liikuda vereringesse ja jõuda esmalt maksa, mõjutades seeläbi põletikku ja ainevahetust.

Soolestik aitab tõlkida toidu kehasignaalideks. Need signaalid mõjutavad nälga, täiskõhutunnet, veresuhkrut, põletikku, aju energiat ja seda, kui hästi keha suudab insuliinile reageerida. Tugevalt töödeldud toit, pidev näksimine ja suur süsivesikute koormus ei anna soolestikule sama kvaliteediga sisendit kui puhas toit. Sedasi süües toidad „halbu“ mikroobe, mis seeläbi paljunevad ja „head“ mikroobid jäävad vähemusse.

Samuti, kui keha on pidevalt sümpaatilises ehk “võitle või põgene” seisundis (stress), kannatab seedimine ja soolestiku töö. Parasümpaatiline seisund „seedi ja taastu“ on vajalik selleks, et keha saaks toitu hästi töödelda, soolestikku parandada ja närvisüsteemi tasakaalustada.

Põletiku tunnused kehas on väsimus, aju-udu, liigesvalud, naha probleemid. Maks ja neerud vastutavad selle eest, et eemaldada kehast toksiine ja vähendada põletikku. Oluline on toita oma organeid õige toiduga, et nad oleksid tugevad ja saaksid teha oma tööd korralikult.

Soolestiku toetamiseks tuleb süüa rohkem erinevaid taimi, piisavalt kiudaineid ja vähem tugevalt töödeldud toite.

Kuidas toetada soolestikku? Mida süüa, et vältida veresuhkru kõikumist ja insuliiniresistentsust?

Insuliiniresistentsus ei teki ühe toidukorra tõttu. Samuti ei muutu sinu kõhu soolestik ühe hamburgeri ja limonaadi söömise järel „halvaks“. Keha õpib kordusest. Kõige tähtsam ei ole leida ideaalset dieeti, vaid ehitada harjumused, millega sa suudad päriselt elada. Veresuhkru kõikumise vältimiseks ja tervise toetamiseks alusta järgnevast:

• vähenda magusaid jooke ja sööke;
• vali vähem töödeldud toite;
• liigu pärast söömist;
• kombineeri erinevaid treeninguid (rahulik Pilates, jõutreening, südametööd tõstev treening (HIIT));
• vähenda alkoholi tarbimist;
• maga paremini.

Et muuta oma tervist paremaks, tunda end hästi ja energiliselt, söö häid toite. Soolestiku toetamiseks tuleks süüa vähemalt 30 erinevat taimset toiduainet nädalas. Nende hulka kuuluvad nii juurviljad, puuviljad, pähklid, seemned, oad, seened kui ka maitseained.

Kui sa ei ole harjunud neid toiduaineid sööma ja sul esineb alguses puhitusi või seedeprobleeme, tasub alustada väikeste kogustega.

Veel kasulikke toiduaineid

• avokaado (head rasvad ja põletikuvastane toime)
• Brüsseli kapsas
• brokoli ja brokoli võrsed
• lillkapsas
• värske külmpressitud oliiviõli (põletikuvastane ja valu pärssiv toime)
• tume šokolaad (vähemalt 70% puhast kakaod)
• must kohv (mitte rohkem kui 4 tassi päevas)
• matcha
• punane vein (kuid pea meeles hoida alkoholi tarbimine madal)

Kust alustada?

👉 Tegevus: hakka teadlikult märkama, mida sa päeva jooksul sööd, millal sa sööd ja kuidas sa end peale söömist tunned. Vajadusel pane kirja või tee pilti, et analüüsida.

Insuliiniresistentsuse vältimiseks vähenda suhkrut oma toitudes vähendades magusate jookide ja valmistoitude tarbimist. Ära mõtle üle – kui oled külas või sünnipäeval ja pakutakse kooki, siis söö seda. Kuid ära osta endale igaks päevaks tööle või koju koogitükki.

Liikumine on sama oluline kui toit. Lihased aitavad glükoosi verest vastu võtta ja kasutada, mistõttu regulaarne liikumine, Pilates, jõutreening ja ka lihtne jalutuskäik pärast sööki toetavad insuliinitundlikkust. Loe siit, millist treeningut valida.

👉 Tegevus: lisa toidukordadele taimseid toiduaineid, mis sulle maitsevad. Söö rohkem kääritatud ja hapendatud toite.

👉 Tegevus: jäta hommiku- või õhtusöök vahele ja pikenda söömata olemise aega. Pea meeles kontrollida oma tervisenäitajaid arsti juures.

Kõige olulisem ei ole teha korraga suuri muutusi, vaid hakata teadlikult märkama, mida sa sööd, millal sa sööd ja kuidas sa end pärast söömist tunned. Keha õpib kordusest. Sinu tervist toetavad väikesed harjumused, mida suudad päriselt aastaid hoida. Ning pea meeles, et see sobituks sinu elu, keha, pere, töö ja vaimse heaoluga.

Uuri rohkem

1. ↩︎

• DOAC podcast Dr. Pradip Jamnadas, MD – insuliin, südame tervis ja vistseraalne rasv
• DOAC podcast Prof. Dr. Benjamin Bikman – insuliin ja soolestiku mikrobioom
• DOAC podcast Dr. Annette Bosworth – ketodieet, kroonilised haigused ja aju töö
• ZOE podcast Prof. Dr. James Betts – paastumine ehk fasting
• DOAC podcast Prof. Dr. David Sinclair – kuidas vananemist tagasi pöörata?
• ZOE blog: How to improve gut health?